Ceia de Natal inclusiva: receitas sem lactose e sem glúten para todos

O Natal está chegando e, com ele, a expectativa pela tradicional ceia, marcada por pratos afetivos, costumes familiares e sabores que atravessam gerações.

No entanto, para pessoas com alergia ao glúten ou intolerância à lactose, esse momento pode ser um desafio, já que muitos alimentos típicos utilizam esses ingredientes.

Para tornar a ceia mais inclusiva, existem receitas natalinas naturalmente livres de glúten e lactose. Também é possível recorrer a adaptações simples que permitem substituir leite, farinha de trigo e outros itens restritivos.

Com o apoio da nutricionista Janayna Bezerra, mestranda em Saúde Coletiva, O POVO preparou sugestões de cardápios adaptados para quem precisa, ou deseja, uma ceia inclusiva. Confira:

Diferença entre alergia, intolerância e sensibilidade alimentar

A alergia alimentar é uma reação do sistema imunológico, podendo ser grave e até fatal. Intolerância e sensibilidade, por outro lado, são dificuldades digestivas, ou seja, não envolvem o sistema imunológico.

Como explica Janayna, a intolerância alimentar geralmente ocorre por falta de enzimas responsáveis pela digestão, causando desconfortos como gases e inchaço.

A intolerância à lactose, por exemplo, ocorre quando o corpo produz pouca ou nenhuma lactase, a enzima que digere o açúcar do leite. A ingestão pode provocar cólicas, diarreia e inchaço.

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A sensibilidade já é um termo mais amplo que inclui reações não alérgicas, como dores de cabeça, fadiga ou distensão abdominal após o consumo de determinados alimentos. Um exemplo comum é o glúten.

Pessoas sensíveis podem ter sintomas leves ou moderados, sem relação com a doença celíaca, esta sim uma condição autoimune crônica que danifica o intestino delgado.

No caso das alergias, como ao amendoim, a ingestão pode levar à anafilaxia, quadro grave com sintomas como inchaço da garganta, falta de ar, urticária e queda da pressão arterial.

Receitas natalinas adaptadas

Segundo a nutricionista, pessoas com alergias devem evitar completamente o consumo do ingrediente ao qual são sensíveis. Ainda assim, ela reforça que é possível adaptar a maioria das receitas sem comprometer o sabor dos pratos. 

Os principais desafios da ceia de Natal para quem possui restrições são a farinha de trigo e os laticínios. No entanto, ambos podem ser substituídos facilmente:

• farinha de trigo por farinha de aveia (certificada sem glúten)
• leite de vaca por leites vegetais (coco, castanha, amêndoas)

Janayna lembra ainda que diversos pratos típicos já são naturalmente livres desses ingredientes, como o tradicional salpicão, muito servido no fim do ano.

Ceia de Natal: cardápio sem lactose e sem glúten 

Peru de Natal (prato principal)

1. Ingredientes  

• 1 peru limpe de 5 kg
• 1 xícara (chá) de vinho branco
• 5 colheres (sopa) de margarina sem lactose ou leite de coco 
• 200 g de bacon cortado em cubinhos
• 250 g de azeitonas picadas
• 2 cebolas grandes picadas
  
• 5 xícaras (chá) de farinha de mandioca
  
• 3 dentes de alho
  
• 250 g de azeitonas picadas
• cheiro-verde a gosto
• sal a gosto

2. Modo de preparo

Peru

1. Descongele o peru no dia anterior
   
2. Retire o saquinho com os miúdos, tire-os da embalagem e cozinhe com azeite, alho e sal a gosto
3. Desfie o pescoço do peru e corte os outros miúdos. Reserve 
4. Coloque o peru em uma assadeira, amarre as asas e as coxas com barbante e cubra com papel alumínio. Pré-aqueça o forno e asse a (aproximadamente 200 °C
5. Retire o papel alumínio e besunte o peru com margarina sem lactose ou leite de coco a cada 20 minutos até o termômetro pular 
6. frite o bacon no azeite. Junte a cebola e refogue. Acrescente os miúdos, as azeitonas, o queijo, a farinha de mandioca, o cheiro-verde e sal a gosto. Misture tudo
7. Após retirar o peru do forno, posicione-o em uma bandeja e remova o barbante
   

Molho

1. Leve a assadeira ao fogão, acrescente lentamente o champanhe e mexa bem raspando o fundo sempre para pegar o gostinho
2. Deixe ferver por alguns minutos (cera de 10), passe num coador e sirva para acompanhar o peru

Salpicão (prato principal)

Salpicão é um prato típico de Natal inclusivo, pois não contém glúten ou lactose Crédito: Ministério da Agricultura e Pecuária

1. Ingredientes

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
  
• 2 cenouras grandes raladas
• 1 lata de ervilha
• 1 lata de milho verde
• 200 g de uva passa
• 1 maçã
• maionese a gosto (substituindo o creme de leite)
• cheiro-verde a gosto
• batata palha a gosto

2. Modo de preparo 

1. Misture todos os ingredientes, menos a batata palha
2. Coloque em uma travessa e forre com a batata palha

Bacoalhada (prato principal)

1. Ingredientes

• 1,50 kg de bacalhau
• 800 g de batatas descascadas e em fatias entre 0,5 e 1 cm
• 1 pimentão verde cortado em tiras
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 cebolas grandes fatiadas
• 2 dentes de alho picadinhos
• 2 tomates maduros sem pele e sem semente cortados em pedaços grandes
• 100 g de azeitonas pretas sem caroço
• 1 pitada de pimenta-do-reino (opcional)
• 3 ovos cozidos
• azeite para regar
• sal a gosto
• cheiro-verde picado

2. Modo de preparo

1. Deixe o bacalhau de molho de um dia para o outro, trocando a água pelo menos 3 vezes. Desfie e reserve
2. Em uma panela grande, coloque as batatas, cubra com água e cozinhe por cerca de 20 minutos, com a panela tampada
3. Escorra, corte as batatas em rodelas finas e reserve
4. Em um refratário retangular untado com azeite, faça camadas, começando com os tomates, depois a cebola, as batatas, o bacalhau, as ervilhas, os pimentões, as azeitonas e o cheiro-verde
5. Tempere com 1 colher (chá) de sal e 1 colher (café) de Ajinomoto, e regue com o azeite
6. Repita o processo e finalize com os ingredientes que restarem
7. Distribua sobre a superfície as rodelas de ovo cozido, regue novamente com o azeite de oliva e leve ao forno baixo (150°), pré-aquecido, por cerca de 1 hora ou até que os ingredientes estejam "al dente"

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Manjar com leite de coco (sobremesa)

Ingredientes 

• 1 coco seco, descascado e sem pele, cortado em pedaços
• 600 mL de água
• 1/3 xícara de açúcar demerara
• 3 colheres (sopa) de amido de milho
• 1 pitada de sal

Calda

• 1/2 xícara de ameixa seca sem caroço
• 1/4 de xícara de água filtrada
• 1/4 de xícara de açúcar demerara
• 1 pau de canela pequeno
  

Modo de preparo

Manjar

1. Passe água por dentro de uma forma de anel (ideal para bolos e pudins) pequena ou unte com óleo. Reserve
2. Bata o coco com a água filtrada por 2 minutos no liquidificador até que o coco fique triturado
3. Coe o leite por um pano de prato espremendo bem
4. Em um recipiente, dissolva o amido de milho em uma pequena quantidade de leite de coco e reserve
5. Em uma panela adicione a mistura de amido, o restante do leite de coco, o açúcar e a pitada de sal
6. Leve ao fogo baixo e mexa com uma colher de pau até formar uma papa densa. Não fique sem mexer
7. Derrame o conteúdo da panela na forma de anel e deixe esfriar
8. Deixe descansar na geladeira por pelo menos 4 horas ou até que o manjar fique firme
   

Calda

1. Misture todos os ingredientes em uma panela pequena e leve ao fogo até obter uma calda rala
2. Leve a geladeira

Rabanada (sobremesa)

1. Ingredientes

• 1 pão sem glúten para rabanada 
• 3 paus de canela 
• 2 ovos
• 500 ml de água
• 300g de açúcar 
• óleo
• Canela em pó e açúcar a gosto para polvilhar 

2. Modo de preparo 

1. Junte a água, os 300g de açúcar e os paus de canela em um recipiente
   
2. Leve ao fogo e ferva por aproximadamente 5 minutos. Deixe esfriar
3. Bata os ovos até ficarem homogêneos
4. Corte o pão em fatias
5. Aqueça uma frigideira com óleo
6. Mergulhe as fatias na calda até ficarem ensopadas e tire o excesso com uma leve espremida 
7. Passe a fatia no ovo e frite 
8. Quando estiverem douradas, coloque em uma travessa e polvilhe com açúcar e canela

Bolo de tâmara com castanha-do-pará (sobremesa)

1. Ingredientes 

• 20 g de tâmaras
• 320 ml de leite vegetal
• 60 g de tahine (pasta feita de sementes de gergelim)
• 60 g de óleo
• 80 g de farinha de arroz
• 70 g de farinha de castanha-do-pará
• 2 colheres (chá) de fermento em pó
• 1/2 colher (chá) de sal
• 40 g de castanha-do-pará (finalização)

2. Modo de preparo

1. Em uma panela, adicione o leite e ferva em fogo médio (aproximadamente 160 °C)
2. Assim que ferver, desligue o fogo e adicione as tâmaras ao leite. Deixe descasando e, após 1 hora, retire as tâmaras e reserve
3. Triture a mistura de tâmara até formar uma pasta homogênea
4. Em um recipiente, mistura o óleo e o tahine. Em outro, junte as farinhas, o fermento e o sal
5. Incorpore a pasta de tâmaras às duas misturas feitas e mexa até obter uma massa uniforme
   
6. Despeje a massa em uma forma (ideal de 20 cm de diâmetro) untada com óleo
7. Corte a castanha em fatias finas com uma faca ou um ralador e polvilhe por cima da massa
8. Leve ao forno pré-aquecido a 170 °C por 45 minutos ou até dourar