Creatina: o que é, como tomar, para que serve, benefícios e mais

Com o crescente número de pessoas que buscam fazer atividade física, a procura por suplementos alimentares que potencializem o desempenho também aumentou. É o caso da creatina.

Mas, mesmo entre os que praticam exercícios físicos regularmente, ainda existem dúvidas sobre o que é e como fazer o uso adequado da substância.

Confira a seguir como fazer a ingestão e outras perguntas frequentes sobre o consumo da creatina:

O que é a creatina?

A creatina é uma substância composta por três aminoácidos, metionina, glicina e arginina. É produzida naturalmente pelo organismo humano, que metaboliza cerca de 1 grama (g) por dia, uma quantidade considerada baixa.

Por isso, para o corpo funcionar com todo o potencial, é necessário ingerir a creatina. É possível encontrar a substância em alimentos como carne vermelha, peixe, frango e ovo.

Para que serve a creatina? 

A creatina melhora o desempenho físico, já que ela “recicla” as moléculas de energia e ajuda a manter o gás durante as atividades. Ainda é capaz de potencializar o ganho muscular e ajudar na recuperação pós treino, evitando a fadiga.

A atividade cerebral pode ser favorecida com o uso da creatina. Os neurônios, por serem células altamente ativas, consomem muita energia na forma de ATP, a adenosina trifosfato. E quanto mais rápido essa energia é reposta melhor é o desempenho de atividades neurais, como cognição e memória

Serve ainda para uso terapêutico, tendo em vista que a creatina pode diminuir o estresse oxidativo, que está ligado a diversas doenças cerebrais.

De acordo com o nutricionista Samuel do Nascimento, a creatina ajuda ainda na recuperação muscular para pessoas acometidas de doenças como osteoporose, sarcopenia, sedentarismo e depressão.

Quais os benefícios da creatina?

Ingerida da forma correta e na quantidade necessária para sua rotina e dieta, a creatina traz diversos benefícios. Confira alguns deles:

• Atua na geração de ATP, fonte de energia das células.
• Melhora o desempenho físico, principalmente em treinos de alta intensidade.
• Aumenta a força de explosão.
• Age na recuperação muscular e ajuda a evitar a fadiga.
• Contribui com o desempenho das funções cognitivas.
• Auxilia em tratamentos clínicos para fibromialgia.
• Apoia a neuroproteção.
• Melhora a força muscular e previne fraturas em idosos.

Como tomar a creatina? 

Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, podendo ser com ou sem sabor. Então, é necessário diluir a substância em água ou na bebida de preferência de quem irá consumi-la.

Uma dica é misturar o suplemento em bebidas com carboidrato, como sucos ou bebidas esportivas. Isso porque a creatina será levada com mais facilidade aos músculos, haja vista que os carboidratos estão associados à liberação de insulina.

Quanto de creatina tomar? Veja medida recomendada

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda o consumo de 3g de creatina por dia, mas a quantidade pode ser alterada desde que exista o acompanhamento de profissionais de nutrição e de educação física.

Como é o caso da estudante de Direito Sabrina Fernandes, que faz uso de creatina diariamente com objetivo de ajudar na recuperação entre os treinos. Por orientação de um educador físico, ela utiliza 5g da substância.

Entre atletas, o uso de creatina pode chegar a 20g durante seis dias anteriores à competição, melhorando o desempenho em exercícios que vão necessitar de maior capacidade física. Após esse período se usa a dosagem de 5g a 10g, como manutenção dos benefícios da substância.

O educador físico Marcos Lira afirma que a quantidade diária recomendada de creatina pode variar consideravelmente com base no peso corporal e no nível de atividade física do indivíduo.

É melhor tomar creatina antes ou depois do treino?

Não há uma regra para em qual momento utilizar a creatina; afinal, os benefícios não são imediatos. O importante é manter regularidade no uso do suplemento, para que o nível da substância aumente nos músculos.

O educador físico Marcos Lira e o nutricionista Samuel do Nascimento convergem na questão: o importante é a constância no consumo da creatina.

Lira conta que alguns dos seus alunos preferem tomar antes do treino para aumentar a disposição durante a atividade, enquanto outros optam por tomar após o treino para ajudar na recuperação.

Samuel comenta que indica aos seus pacientes tomar a creatina todos os dias no mesmo horário, fazendo com que vire um hábito.

Tem problema tomar creatina e não treinar?

Não. Marcos Lira diz que, caso a creatina seja consumida sem exercício, não há necessariamente um problema, mas os benefícios serão menos evidentes do que em pessoas envolvidas em atividades físicas constantes.

“A creatina é mais comumente associada ao aumento da força e potência muscular, então seus efeitos podem não ser tão pronunciados em pessoas sedentárias. É aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação”, afirma o educador físico.

Quais os efeitos colaterais da creatina? 

A creatina pode desencadear problemas gastrointestinais em algumas pessoas. Náuseas, diarreia e dor no estômago podem ocorrer. Em alguns casos, câimbras também são relatadas.

A recomendação é que crianças e gestantes não façam o uso da substância. No caso de idosos, a creatina pode trazer benefícios, como os já citados anteriormente. Porém, é necessário consultar um médico sobre o uso da substância, o mesmo vale para pessoas com problemas de saúde específicos.

Quem não pode tomar creatina? 

A creatina é contraindicada para crianças, gestantes, lactantes e adolescentes. Esses grupos só devem ingerir a substância com orientação médica.

Quando bem indicada, a creatina não prejudica as funções renal, cardiovascular e hepática, mas, por segurança, pessoas com diabetes e problemas renais devem evitar o suplemento.

Quais os perigos do excesso de creatina? 

Com o devido acompanhamento profissional, o uso da creatina é seguro, mas o excesso pode trazer problemas.

O consumo da substância em grande quantidade por um período longo de tempo pode ocasionar concentração de creatina na urina e consequentes comprometimento dos rins e sobrecarga do fígado.

A creatina engorda ou incha a barriga? 

Essa é uma dúvida recorrente, mas a creatina não tem valor calórico significante, portanto, não está ligada ao ganho de gordura corporal. Entretanto, a substância pode ocasionar retenção de líquidos nas células musculares, favorecendo o ganho de massa.

Por isso, algumas alterações de peso podem ocorrer, mas por causa da absorção de água pelos músculos e o aumento de massa, não por conta da gordura corporal.

O inchaço causado pela creatinina é intramuscular. Ele ocorre apenas dentro do músculo e estimula a sensação de estar com a barriga inchada. É apenas um efeito da ação da creatinina que, ao entrar no músculo, leva consigo água.

A creatina ajuda a emagrecer? 

A creatina não está diretamente associada ao emagrecimento, mas pode ajudar no ganho de massa magra. Com isso, uma perda de peso mais saudável é possível.

O baixo valor calórico associado ao ganho de energia com o uso da substância pode potencializar o processo de redução de peso.

Posso tomar creatina junto com cafeína? 

Estudos mostram não haver problema para a performance no consumo conjunto de cafeína e creatina. A mistura, inclusive, pode aumentar a força e a potência.

Qual a melhor creatina para tomar? 

De acordo com o nutricionista Samuel do Nascimento, a creatina monohidratada é a mais estudada e com efeitos comprovados para melhorar o desempenho físico, além de melhor custo benefício.

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