Enem: qual o cardápio ideal antes da prova? Veja o que comer e o que evitar

O Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) será aplicado em 2025 nos dias 9 e 16 de novembro, em dois domingos consecutivos. Com o primeiro dia de prova chegando, o candidato deve se preparar para garantir um bom desempenho.

Nos dias que antecedem o Enem, é importante garantir energia constante, sono de qualidade e equilíbrio emocional. Para isso, é necessário cuidar da alimentação, pois ela tem impacto direto sobre o funcionamento do cérebro e do corpo. 

A nutricionista Danielle Luz Gonçalves, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário (Uniceplac), explica o que a alimentação pode influenciar na concentração e no desempenho durante o Enem.

"O cérebro utiliza glicose como principal fonte de energia. Quando há falta, seja — por pular refeições ou consumir alimentos de absorção rápida, como doces e refrigerantes — ocorre queda na atenção e na memória", apontou.

Assim, é necessário consumir alimentos que liberam energia de forma gradual, mantendo o foco e o raciocínio por mais tempo. Confira as recomendações nutricionais da profissional para garantir um melhor desempenho durante os dois dias de prova:

Cardápio ideal para refeições no dia do Enem

Para a nutricionista Danielle Luz Gonçalves, o ideal é se alimentar de 1h a 1h30 antes do exame. "Esse intervalo permite boa digestão e evita tanto o estômago vazio quanto a sensação de peso ou sonolência."

Além do café da manhã e almoço, a profissional aponta que pequenos lanches podem ser feitos mais próximos da prova, se necessário.

Portanto, atente-se aos horários: a entrada nos locais de prova é permitida a partir das 12h e encerra 13h, com o fechamento dos portões.

Confira as recomendações:

Café da manhã

Para um bom café da manhã no dia da prova, a nutricionista recomenda que o estudante escolha o que já está acostumado a comer, evitando testar alimentos novos.

Segundo a profissional, uma boa combinação é:

• Pão integral ou tapioca com queijo branco ou ovo;

• Uma fruta (banana, maçã ou mamão, por exemplo);

• Café ou suco natural (sem exageros no açúcar).
  

Essa refeição fornece energia de liberação lenta, saciedade e foco. Além disso, não pesa o estômago.

Almoço

Já para o almoço, Danielle expõe que molhos gordurosos, frituras e sobremesas muito açucaradas devem ser evitados, pois podem causar sonolência e desconforto intestinal.

Ela recomenda que priorizem:

• Carboidratos complexos (como arroz integral ou batata),

• Boa fonte de proteína (frango, peixe ou carne magra),

• Legumes e verduras cozidos

• Um fio de azeite.

E quanto aos lanches que o candidato pode levar?

As provas do dia 9 e 16 de novembro têm duração de 5h30min e 5h, respectivamente. Portanto, o candidato pode levar lanches para consumir ao longo da prova, desde que estejam com embalagens lacradas ou em potes transparentes.

O conselho de Danielle é levar lanches simples, práticos e leves. Boas opções incluem:

• Mix de castanhas e frutas secas;

• Barrinhas de cereais naturais;

• Biscoitos integrais ou caseiros;

• Frutas como banana ou maçã;

• Água e, se quiser, uma garrafinha de suco natural.
  

O segredo, segundo Danielle, é evitar excessos e escolher alimentos familiares, que não causem desconforto digestivo.

É importante lembrar que é proibido levar bebidas com teor alcoólico para a realização das provas.

Enem: quais alimentos devem ser evitados?

Nos dias da prova, alimentos como frituras, fast food, doces, refrigerantes, energéticos e opções muito gordurosos devem ser deixados de lado.

"Eles podem provocar sono, desconforto abdominal, taquicardia ou variações de energia que atrapalham o desempenho", explica Danielle Luz Gonçalves.

Também é importante não exagerar no café ou em bebidas com cafeína, para evitar ansiedade e aumento da frequência cardíaca.

Uma dieta desorganizada, rica em ultraprocessados ou com longos períodos de jejum, pode causar oscilações de glicose, irritabilidade, fadiga e queda na concentração.

Por outro lado, refeições equilibradas em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas ajudam a estabilizar o metabolismo e manter o cérebro em pleno funcionamento.

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