Qual a dose ideal de creatina por dia? Entenda
Saiba qual a dose ideal de creatina por dia, como ajustar ao seu peso, os benefícios do suplemento e os cuidados essenciais para usá-lo com segurança
19:00 | Mai. 17, 2025
A creatina é um suplemento muito conhecido no mundo esportivo e das academias. Reconhecida por melhorar o desempenho físico e acelerar o ganho de massa muscular, também tem sido estudada por seus efeitos benéficos em outras áreas da saúde.
Mas, afinal, qual é a dose ideal de creatina por dia?
Raquel Vasconcelos é médica com especialização em Nutrologia e esclarece que a suplementação é segura e eficaz, desde que feita com a dose correta. “A dose ideal de creatina pode variar dependendo do objetivo e das características individuais, como o peso corporal”, afirma.
A seguir, especialista explica como calcular a quantidade ideal, quando tomar e os cuidados essenciais no uso do suplemento.
O que é a creatina e por que ela é tão procurada?
A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% dela está armazenada nos músculos, e os outros 5% se distribuem pelo cérebro e outros órgãos.
Quando suplementada, ela é transformada em fosfocreatina, que participa diretamente da produção de ATP — a principal molécula de energia celular.
“A creatina é amplamente utilizada para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular”, explica a nutróloga.
Seu uso é indicado para atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação, onde a demanda energética rápida é essencial.
Quais os principais benefícios da creatina?
Além de proporcionar mais energia para os músculos durante o treino, a creatina traz diversos outros benefícios:
- Aumento da força e da resistência muscular;
- Melhora na recuperação pós-treino;
- Redução de lesões e câimbras;
- Auxílio no funcionamento cerebral e cognitivo;
- Fortalecimento dos ossos;
- Redução do risco de doenças cardíacas;
- Combate à sarcopenia em idosos
Raquel destaca que “a creatina pode melhorar a massa muscular, a força e o desempenho físico em idosos, especialmente quando combinada com treino de musculação”. Ela também afirma que o suplemento pode contribuir em casos de osteosarcopenia, condição que une osteoporose e sarcopenia.
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Qual a dose diária ideal de creatina?
Segundo a especialista, a dose padrão recomendada para adultos saudáveis é de 3 gramas a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques de creatina intramuscular e garantir o desempenho físico esperado.
No entanto, há também a possibilidade de ajustar a dose com base no peso corporal.
“Para ajustes baseados no peso, sugere-se uma dose de 0,1 g por quilo de peso corporal por dia”, afirma Raquel. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg tomaria 7 g/dia de creatina.
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Fase de saturação: quando usar a creatina?
Em situações específicas, como quando se deseja resultados mais rápidos, a creatina pode ser consumida em doses maiores, em um curto período, na chamada fase de saturação, explica Raquel.
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A dose deve ser fracionada ao longo do dia para evitar desconfortos gastrointestinais, como cólicas e diarreias.
Após essa fase, segue-se a dosagem de manutenção (3g a 5 g/dia).
Creatina: antes ou depois do treino?
Essa é uma das dúvidas mais comuns entre os usuários. De acordo com a especialista, não há um consenso definitivo:
“Alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina após o exercício oferece benefícios superiores na composição corporal e força muscular”, diz Raquel.
Contudo, ela ressalta que o mais importante é o uso contínuo. “A escolha entre pré ou pós-exercício depende das preferências pessoais e da conveniência, já que os efeitos gerais da creatina são benéficos independentemente do momento da ingestão.”
Alimentação supre a necessidade de creatina?
A creatina está presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes. No entanto, a ingestão por meio da dieta costuma ser insuficiente, principalmente para quem não consome produtos de origem animal.
“Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas tendem a ter níveis mais baixos de creatina, pois não consomem alimentos ricos na substância”, explica a nutróloga. Nessas situações, a suplementação é especialmente indicada.
A creatina é segura? Há riscos para rins e fígado?
Para a maioria das pessoas saudáveis, a creatina é segura, inclusive em uso prolongado. Mas é comum que ela altere os níveis de creatinina no sangue, o que pode causar interpretações equivocadas em exames laboratoriais.
“Esse aumento é devido à conversão espontânea de creatina em creatinina e não necessariamente indica dano renal”, aponta.
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Contudo, quem já tem disfunções renais ou hepáticas deve evitar o uso sem avaliação médica. “A suplementação é segura, mas é prudente monitorar a função hepática em pessoas com condições pré-existentes ou em risco de disfunção.”
Mitos sobre a creatina
“A creatina engorda?”
Mito. Segundo Raquel, o que ocorre é a retenção de água no músculo, aumentando o volume muscular, mas não causa acúmulo de gordura.
“Somente atletas podem tomar creatina?”
Outro mito. Embora os benefícios sejam mais expressivos quando associados à atividade física, a substância também pode ser útil para pessoas sedentárias com baixa energia ou em tratamento para sarcopenia — doença caracterizada pela acelerada perda de massa e força muscular com redução do desempenho físico nos indivíduos
“Creatina é um anabolizante?”
Mito. A creatina não é um esteroide anabolizante, mas sim uma substância natural produzida pelo corpo.