Saiba o caminho para uma dieta balanceada
Nutricionistas falam sobre os principais nutrientes para uma alimentação saudável e como a dieta impacta na performance das atividades físicas
A necessidade de ter uma dieta balanceada para uma vida saudável não é segredo para ninguém, mas chegar a esse equilíbrio é uma tarefa complexa, que depende de variáveis como peso, altura, organismo, objetivo e cotidiano do indivíduo.
A nutricionista Fernanda Cavalcante alerta: uma dieta balanceada não deve ser pensada levando em consideração somente a quantidade de calorias, mas sim a variedade de nutrientes.
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Para dar início a essa jornada por uma alimentação saudável, ter um acompanhamento profissional é muito importante, já que o corpo humano depende de uma série de fatores para apresentar um bom funcionamento.
De acordo com Fernanda, alguns dos principais nutrientes que devem ser consumidos diariamente são as proteínas, os carboidratos, os lipídios, as fibras, o ferro e as vitaminas D e B12. Abaixo, ela explica um pouco sobre o papel de cada um desses elementos no organismo e em quais alimentos é possível encontrá-los. Confira:
Proteína
Função: atua na formação de músculos e na manutenção da saciedade.
Onde encontrar: carnes, ovos, leite e derivados, chia, leguminosas, etc.
Carboidrato
Função: fornece energia para o corpo, podendo ser um carboidrato de longa ou rápida duração.
Onde encontrar: arroz, macarrão, pão, aveia, frutas, como ameixa, laranja, mamão e banana, lentilha, grão-de-bico, feijão, beterraba, couve, brócolis, batata, etc.
Lipídios
Função: precursores de hormônios esteroidais, como a testosterona, a progesterona e o estradiol, e de sais biliares, atuam como isolante térmico, permitindo a condução nervosa e evitando a perda de calor.
Onde encontrar: abacate, castanha, amêndoas, azeite, peixes, etc.
Ferro
Função: atua em atividades como transporte de oxigênio, defesa imunológica, produção de energia e cicatrização.
Onde encontrar: carnes vermelhas, fígado de boi e galinha, legumes verdes escuros, etc. Acompanhar o consumo desses alimentos com uma fruta cítrica potencializa a absorção do ferro.
Vitamina D
Função: tem influência na imunidade, na saúde intestinal e óssea e na força. Sua ausência pode contribuir para doenças como ansiedade e problemas de concentração.
Onde encontrar: gema de ovo, atum, sardinha, fígado de boi e galinha, tilápia, ostras cruas, leite, etc.
Vitamina B12
Função: tem um papel fundamental no fortalecimento do cabelo e das unhas, além de contribuir para a parte mental e muscular do indivíduo. Também influencia questões motoras, desde tarefas mais simples, como pegar um objeto, até atividades físicas.
Onde encontrar: salmão, leite desnatado, coração de galinha, queijos, atum, frango, etc.
Fibras
Função: ajudam na saciedade, na redução de gordura, na prevenção de doenças cardiovasculares e na redução ou no controle da glicemia, pressão lateral e colesterol.
Onde encontrar: aveia, linhaça, chia, salada crua e cozida.
Mais dicas para uma dieta balanceada
- Consuma, pelo menos, de três a cinco porções de frutas por dia, sendo pelo menos uma delas acompanhada de aveia ou linhaça;
- Tente variar, ao máximo, as fontes dos nutrientes;
- Inclua proteína no café da manhã, como queijo ou ovos. Já que o café da manhã é a principal refeição, a proteína ajuda na saciedade. Ter um baixo consumo de proteínas durante o dia pode contribuir para picos de fome e compulsão alimentar, principalmente à noite.
- Invista nas leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha.
- Não esqueça das frutas cítricas. Elas têm ação antioxidante, o que auxilia no combate aos radicais livres e na diminuição da inflamação no corpo.
Alimentação x atividade física
A nutrição adequada é um dos pilares que garante a alta performance de um atleta. De acordo com o nutricionista esportivo Matheus Ellery, a alimentação é capaz de impactar de 60 a 80% da performance do indivíduo.
Nesse sentido, Fernanda orienta sobre o que comer no antes de depois de uma atividade física:
Antes
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo, por isso, seu consumo antes do exercício físico é o mais indicado. No caso do consumo de carboidratos de rápida absorção, como banana com aveia, suco de uva e doce de leite, é indicado que o indivíduo espere cerca de 30 minutos para começar a se exercitar. Já com carboidratos de lenta absorção, como cuscuz, vitamina de frutas ou pão, o aconselhado é esperar, pelo menos, uma hora.
Depois
Após a atividade física é o momento da recuperação muscular. Para isso, o organismo necessita tanto de carboidrato quanto de proteína. Assim, é importante que o indivíduo realize uma refeição até uma hora após o treino com alimentos ricos nesses nutrientes, como ovos e frutas.
A dieta de um atleta
Se construir uma dieta para um indivíduo comum é complexo, para um atleta de alta performance o trabalho é ainda mais árduo. Nesse processo, não só nutrientes são protagonistas, mas diversos outros fatores devem ser considerados, desde a modalidade até o próprio organismo do indivíduo. É o que explica Matheus Ellery. Confira abaixo:
Tempo
O tempo do atleta deve ser dividido em diferentes ciclos, como as fases pré-campeonato, pós-campeonato e o período de descanso (off season). Cada momento exige uma preparação específica, e, consequentemente, uma alimentação específica.
Além disso, é necessário estar atento para a duração de cada ciclo. Dessa forma, o profissional é capaz de estabelecer fases de oscilação, com períodos de maior oferta calórica e outros de menor oferta. A técnica é importante principalmente para os esportes nos quais são impostos limites de peso para o competidor, como lutas ou fisiculturismo.
Modalidade
Uma dieta adequada deve ser sempre baseada na modalidade e no organismo da pessoa, uma vez que cada esporte apresenta necessidades específicas. A um corredor, por exemplo, no dia anterior a uma competição, é recomendada uma alimentação rica em carboidratos de longa duração, já que o alimento irá proporcionar energia para o momento da prova.
Já a um lutador que está precisando perder peso para atingir o limite exigido pelo esporte pode ser recomendada uma dieta com menos carboidrato e mais proteína, a fim de garantir maior saciedade.
Hidratação
A hidratação é fundamental no período pré-competição, pois um atleta desidratado não performa. Composto por 60 a 70% do recurso, o corpo humano depende da água para inúmeras atividades, como regulação de temperatura, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas, digestão, circulação e proteção dos órgãos.
Além disso, a ação energética das enzimas necessárias para abastecer os músculos ocorre em meio aquoso, já que cada um grama de glicogênio muscular, elemento responsável pela energia do corpo, se liga a outras três gramas de água. Perder mais do que 20% da água do organismo significa sofrer uma desidratação severa, que gera sintomas como confusão mental, tonturas e desmaio.
O período de descanso
O off season não pode ser esquecido em uma dieta para atletas de alta performance. Matheus Ellery alerta que perder o foco é um perigo para o esportista, e pode colocar todo o trabalho construído até ali em risco. Ele explica que, em um momento sem os estímulos habituais, o corpo passa a buscar outras fontes de adrenalina e prazer. Por isso, o atleta deve estar atento não só aos fatores nutricionais, mas também aos acompanhamentos físico e psicológico, para evitar qualquer tipo de excesso prejudicial.
Os principais desafios
Nesse processo de buscar a alimentação adequada para uma boa performance esportiva, Matheus Ellery cita os principais desafios enfrentados pelos atletas:
- Não buscar acompanhamento profissional;
- Falta de disciplina para seguir a dieta;
- Desorganização na preparação das refeições.
“Você pode gastar duas horas do dia para organizar a alimentação de toda a semana, ao invés de gastar energia diariamente pensando no que vai fazer. Por isso o nutricionista é tão importante”, aconselha.
