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Esse peso não está leve para você?

17:00 | Mai. 13, 2017
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Há muitos anos, quando eu era um jovem profissional de Educação Física responsável pela supervisão dos alunos de musculação em uma grande academia de nossa cidade, costumava fazer a seguinte experiência: ao perceber a facilidade com que alguns alunos executavam suas repetições finais, quaisquer que fossem os exercícios, eu me aproximava e propunha que, na próxima série, ele realizasse o dobro de repetições com aquela mesma carga. O aluno em questão normalmente se espantava com a proposta, mas confiante na sugestão profissional, realizava o dobro ou um número próximo disso das repetições previstas no programa de treinamento e esse fato era a prova necessária para demonstrar que aquela carga selecionada era insuficiente para gerar os efeitos desejados.

 

Essa experiência serve para ilustrar uma realidade frequente no ambiente academia, a seleção inadequada das cargas de treinamento ou ainda uma tendência de se economizar excessivamente em relação ao esforço, infelizmente ambas as situações representam fatores limitantes na busca pelos objetivos.

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Um dos princípios básicos do treinamento físico é a adaptação, que em uma definição mais simples seria a capacidade dos músculos assimilarem e responderem aos estímulos de acordo com sua intensidade. Nesse contexto, estímulos com intensidade muito baixa não provocam nenhuma adaptação, enquanto que estímulos muito intensos podem provocar danos (lesões), ou seja, são os estímulos considerados moderados ou fortes os mais efetivos para produzir adaptações tanto na forma, quanto na função.

 

É interessante observar que frequentemente a carga utilizada no treinamento de praticantes de musculação costuma ser modificada apenas quando a ficha de treino “faz aniversário” de dois ou três meses. Ora, se tem uma pessoa que pode avaliar com precisão se uma determinada carga está leve ou pesada, essa pessoa é o próprio praticante. Claro que o profissional de Educação Física pode perceber, através de alguns indicadores subjetivos, que a sobrecarga talvez esteja acima da capacidade do indivíduo, mas nada substitui a percepção pessoal do grau de dificuldade que a sobrecarga produz.


Naturalmente, após certo tempo de prática e com as adaptações decorrentes do treinamento, um estímulo que outrora foi considerado suficiente pode representar agora um esforço fácil e para continuar produzindo resultado deve receber acréscimos de intensidade, como, por exemplo, um aumento de carga. Na verdade, não há um tempo exato para que o músculo se “acostume” com uma determinada carga, isso pode acontecer apenas alguns dias após o primeiro estímulo ou somente depois de várias semanas de treino, e mais: esse tempo varia entre as pessoas e também não é o mesmo para diferentes grupos musculares.

 

Determinar a sobrecarga mais adequada para cada exercício não é uma tarefa fácil e exige consciência corporal do praticante, além de conhecimento e experiência do profissional responsável, porém gosto de sugerir para meus clientes uma espécie de parâmetro que pode ajudá-los a identificar se a carga de determinado exercício está adequada: Se ao final das últimas repetições estabelecidas pelo seu professor, você sente fadiga local nos músculos-alvo (aqueles para os quais o exercício foi prescrito), dificilmente conseguiria realizar mais duas ou três repetições além do que está previsto na ficha e ainda assim consegue manter uma técnica de execução primorosa, fique tranquilo o estímulo é satisfatório. Praticantes experientes de treinamento com pesos podem se dar ao luxo de comprometerem a técnica de execução nas repetições finais para superarem a fase mais desafiadora da série (a conhecida “roubada”) pois, supostamente, possuem estrutura musculoesquelética capaz de suportar impulsos, pequenos “solavancos, ou até mesmo perda temporária do alinhamento corporal.

 

Resumindo:


- Está fácil demais? Aumente!
- Sua técnica de execução ficou ruim com o aumento de carga? Reduza!
- Está na dúvida sobre a carga adequada? Pergunte ao seu professor!
- Não entendeu nada porque nunca treinou força? Comece amanhã!

Bons treinos! 

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