Frutas devem estar presentes em todas as fases da vida. Elas ajudam no bom desenvolvimento da criança, mantêm a saúde na fase adulta, evitam as  cãibras e fortalecem o sistema imunológico dos idosos.
 

Ainda assim, o consumo das porções de frutas diárias recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não é realidade para 75% dos brasileiros, conforme aponta pesquisa de 2014. De acordo com a entidade, a ingestão diária ideal é de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o que equivale, aproximadamente, ao consumo de cinco porções.
 

Longe de ser uma regra a ser aplicada sem distinção, a recomendação diária de porções de frutas é muito particular, como lembra a nutricionista Ivna Diniz, e dependerá da idade, do peso, do estilo de vida, do estado de saúde do indivíduo.
 

“Existe um guia alimentar geral para a população brasileira saudável que recomenda para crianças de três a dez anos três porções de frutas por dia, e para adolescentes e adultos de quatro a cinco porções. O indicado é, em todas as fases da vida, diversificar. A composição nutricional das frutas são diferentes, então, se você diversifica, terá diferentes tipos de vitaminas e minerais todos os dias”, orienta.
 

A chef de cozinha Mariana Medeiros, 34, faz parte da estatística. Com as refeições em sua maioria sendo feitas fora de casa, Mariana opta por incluir as frutas nos intervalos, como lanches, e “pela praticidade” sempre leva alguma delas dentro da bolsa. Ainda assim, não completa as cinco porções recomendadas.
 

Nesses casos, as especialistas sugerem algumas soluções. Apesar de ser mais aconselhado comer a fruta, é possível fazer a substituição por suco. “Sucos naturais nem sempre proporcionam os mesmos benefícios da fruta inteira.  

Fibras e alguns nutrientes podem ser perdidos durante o preparo e o poder de saciedade do suco é sempre menor que o da fruta inteira”, adverte Ivna.
 

Contudo, se não for adicionado de outros açúcares e adoçantes, não for coado e se for consumido logo após o preparo (para não oxidar e perder propriedades), o suco pode equivaler à fruta, explica a nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Estadual do Ceará (Uece), Clarice Vergara.
 

A engenheira química, professora do curso de Engenharia de Alimentos da Universidade Federal do Ceará (UFC) Sueli Rodrigues explica que, a depender do processo a que são submetidas, algumas polpas de frutas também podem ter valor equivalente a uma fruta na alimentação. “Não é porque a fruta é processada que ela não traz benefício. No supermercado, o consumidor tem de observar se a polpa está com a cor característica da fruta, se ela está com aspecto íntegro para indicar que ela não foi congelada e descongelada várias vezes - o que demonstra isso são os cristais excessivos de gelo, ou se perdeu o formato -, e também observar a data de fabricação - quanto mais próximo à data que foi fabricada maior vai ser a qualidade da fruta”, ensina.
 

Deixar frutas cortadas dentro da geladeira é outra dica para estimular que ela seja consumida ao longo do dia. Mas é preciso conservado sob refrigeração (em temperatura de pelo menos 4º C), em recipiente tampado e por período curtos. Para que as porções sejam ricas em fibras, o ideal é comer as frutas com a casca. “A casca de frutas é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes”, enumera Clarice.
 

Há quem tire as cascas por medo do consumo de agrotóxicos. Mas, mesmo com os procedimentos de higienização externa, não há garantia da retirada eficaz de agrotóxicos. Para isso, é preciso optar por frutas orgânicas e frutas da estação.

“As frutas da época são produzidas em condições climáticas ideais, então o alimento consegue se desenvolver melhor, tem uma qualidade nutricional maior e ainda é vendido por um preço menor. Além disso, as frutas da época não recebem agrotóxicos ou recebem em quantidade menor”, indica Ivna.
 

Fazer substituições de doces da sobremesa por frutas é mais uma estratégia para inclusão desse alimento na dieta. Mamão após o almoço ajuda na saciedade, frutas cítricas auxiliam na absorção de ferro e o abacaxi possui uma substância funcional que se chama bromelina que ajuda digestão de proteínas, aponta Clarice. (Domitila Andrade)

Números

400 gramas de frutas é a quantidade diária indicada pela OMS