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Saiba como evitar dores e lesões trabalhando em home office

Má postura e movimentos repetitivos podem prejudicar saúde e interferir na produtividade; O POVO ouviu ortopedista para orientar sobre adaptação do ambiente de trabalho em casa

Lais Oliveira
12:15 | 27/04/2020
Sistema de trabalho em home office pode ser tendência para as empresas no pós-pandemia (Foto: Divulgação)
Sistema de trabalho em home office pode ser tendência para as empresas no pós-pandemia (Foto: Divulgação)


Com a pandemia, o home office passou a ser adotado por muitas empresas para que os trabalhadores continuem suas atividades de casa. Entretanto, nem todo mundo desfruta das melhores condições para trabalhar dessa forma. A postura inadequada e os movimentos repetitivos podem levar a dores prejudiciais para a saúde. O POVO conversou com um especialista para saber sobre como adaptar o ambiente de trabalho em casa e evitar desconfortos e possíveis lesões.

O ortopedista e traumatologista Emílio Lima Verde, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia - Regional Ceará (SBOT-CE), afirma que na maioria das vezes as dores na coluna estão relacionadas à má postura. "Durante o home office, é preciso adequar a casa às condições que normalmente a pessoa tinha no trabalho. Se não, com o passar do tempo pode ser que o paciente passe a ter desconforto, diminuindo a sua produtividade no trabalho", explica.

Segundo o médico, que é especialista em coluna, uma cadeira apropriada é aquela com apoio da parte mais inferior da coluna lombar. Quando existe esse apoio, a coluna fica mais ereta. Na falta dele, a recomendação é colocar uma almofada mais rígido para subir o assento.

Além disso, para quem trabalha no computador ou notebook, o ideal é que o braço fique na altura da mesa. Dessa forma, não haverá esforço para o ombro ou para o braço. "Tudo isso é questão de adaptação para evitar ou diminuir essa quantidade de possível lesões", pondera o ortopedista.

Ainda de acordo com o médico, em posição normal, ereta, a cabeça pesa cerca de 5 quilos, mas quando a coluna se curva para ler textos, ver vídeos e responder mensagens no celular, a sobrecarga sobre o corpo chega a 15 quilos. Com o passar do tempo, isso pode desencadear lesões na coluna cervical ou lombar.

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O uso intenso do celular, principal meio de comunicação entre as pessoas que estão trabalhando remotamente, também precisa ser observado. Segundo a SBOT-CE, longos períodos utilizando esses dispositivos têm impacto negativo sobre a postura, contribuindo para constantes dores no pescoço, costas, ombros e braços.

O que fazer para amenizar a dor

Para quem já sofre com as consequências de um home office sem as devidas adaptações, o recomendado é não optar por automedicação. Inicialmente, a orientação é fazer uso de compressas de gelo por aproximadamente 3 dias seguidos.

As compressas podem conseguir diminuir uma possível inflamação na região atingida. Depois desse período, também pode ser feita uma compressa de água morna para ajudar no relaxamento das fibras musculares.

Porém, se as dores são frequentes, pioram com o decorrer dos dias ou estão associadas a outro sintoma, como febre, é hora de procurar um atendimento médico.

Alongamento pode ser aliado importante

Para Emílio Lima Verde, alguns exercícios leves precisam entrar na rotina de quem está em home office para prevenir dores e inflamações. Dessa forma, antes, durante e após o trabalho em casa é importante reservar alguns minutos para alongar pescoço, mãos, punhos e coluna lombar, pelo menos. (Confira passo a passo do alongamento mais adiante)

Veja algumas dicas para adaptação ao home office:

- A cadeira e a mesa devem ser posicionadas para que os cotovelos fiquem sobre a mesa, de forma que os braços possam formar um ângulo de 90º; para tanto, pode ser usada uma almofada sobre a cadeira na hora de sentar;

- Use uma almofada também para apoiar a lombar e melhorar a postura durante o tempo em que estiver trabalhando;

- Posicione o computador na altura dos olhos; podem ser usados livros ou uma caixa para elevar a tela; caso use laptop, instale um teclado avulso sobre a mesa. Pequenas inclinações na coluna cervical geram uma inclinação três vezes maior do que quando você está com a coluna reta. Com o passar no tempo pode gerar lesões nessa região;

- Faça pausas a cada 30 minutos, levante-se e alongue-se para reduzir a carga sobre as costas e os ombros (ver próximo tópico);

- Alongue-se também antes de iniciar o home office, no meio da jornada de trabalho e à noite;

- Busque um ambiente calmo e reservado para as atividades.

Confira o passo a passo para fazer alongamentos em casa:

Pescoço

O pescoço deve ser alongado flexionando a cabeça pra frente, com o apoio da mão sobre ela, sem fazer muita pressão. Após segurar a cabeça por 15 a 20 segundos, solte. Na sequência, olhe pra frente, puxe o pescoço para o lado e fique nessa posição pelo mesmo tempo. Em seguida, olhe para o lado oposto e repita a contagem. Por fim, deve-se inclinar a cabeça para cima o máximo possível.

Punho e antebraço

Para alongar o punho e o antebraço, membros mais afetados nas pessoas que digitam muito, deve-se ficar de pé, colocando os dois braços para frente. A seguir, a palma de uma das mãos fica voltada para baixo. Com a outra mão flexione o punho, puxando para baixo. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Com o mesmo braço, estique novamente a mão e vire a palma para cima, fazendo o movimento contrário. Faça novamente trocando a mão alongada. O movimento estica a região anterior do antebraço.

Coluna lombar

No alongamento da coluna lombar, o cuidado deve ser redobrado. Fique de pé e lentamente, flexione a coluna sem dobrar os joelhos. Vá apenas até onde aguentar e volte lentamente. Repita o movimento três ou quatro vezes para alongar tanto a região posterior da coluna, quanto a posterior da coxa. O alongamento dessas regiões ajuda a estabilizar a coluna lombar.