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Levantar pesos para perder peso

05:00 | 18/02/2019

E m minha concepção, nunca fez sentido comparar modalidades de exercício físico para saber qual a mais eficiente para o emagrecimento. Essa é uma questão de difícil resposta porque depende de inúmeros fatores que provavelmente nunca serão totalmente controlados nas pesquisas. Apesar disso, já é relativamente consensual que a prática regular de exercícios com intensidade adequada é uma das intervenções efetivas quando o propósito é reduzir o percentual de gordura corporal.

O modelo matemático representado por uma balança que tem de um lado a ingestão de calorias e do outro o gasto energético falha ao desconsiderar o metabolismo corporal e toda a complexidade dos mecanismos psicológicos, hormonais, e bioquímicos que interferem na perda e no ganho de peso corporal. Isso significa que nem sempre a sessão de treino que gasta mais calorias será a mais eficiente para o emagrecimento e é justamente nesse contexto que uma das opções que tem demonstrado resultados consistentes tanto na literatura científica quanto na "vida real" é o treinamento com pesos.

Acontece que não basta sair levantando cargas de forma aleatória para reduzir significativamente a gordura corporal. Será preciso atender alguns pressupostos e ajustar alguns parâmetros para ampliar o potencial emagrecedor da musculação (ou qualquer outra forma de levantar pesos):

Intensidade

É fato que o treino precisa ser intenso, tanto para gerar um gasto calórico relevante, quanto para produzir alterações bioquímicas capazes de tornar o corpo mais eficiente na utilização da gordura como energia. E o que fazer com os indivíduos que buscam emagrecer, mas ainda não suportam um treino mais intenso? Sugiro paciência para preparar o "motor" (ampliar a tolerância cardiovascular aos exercícios), reforçar a "carcaça" (fortalecer músculos e melhorar a estabilidade articular) e garantir o "combustível" adequado (alimentação controlada) para treinar com vigor e intensidade progressiva.

Exercícios

Em uma sala de musculação com diversas opções de equipamento, parece lógico que a seleção dos exercícios atenda os objetivos primários dos clientes. Infelizmente, em alguns casos, essa escolha baseia-se mais nas preferências pessoais ou no entretenimento do que propriamente nos resultados. Não há problema nenhum nessa prática, se o objetivo for simplesmente manter-se ativo fisicamente, mas se o foco for redução do percentual de gordura, as escolhas deverão priorizar:

exercícios que envolvam mais de uma articulação ao mesmo tempo;

grandes grupos musculares (o gasto energético de um exercício que mobiliza coxas é bem mais significativo que treinar os bíceps, por exemplo);

posturas de execução que além dos músculos envolvidos com o movimento em si, também ativem outros para estabilizar as articulações e garantir bom alinhamento corporal.

Periodização

Nesse caso, estou me referindo à forma como são distribuídos os dias de treinamento na semana. Ao planejar a semana de treino, fragmentar o corpo em múltiplas partes e treiná-las em dias diferentes pode até ser eficiente quando se busca hipertrofia, mas definitivamente não será a melhor opção para reduzir peso corporal. Mais adequado seria distribuir na semana, apenas dois, no máximo três treinos diferentes que incluam mais grupos musculares por sessão.

Resumindo, a ideia é buscar estratégias que promovam trabalho extra ao corpo, sem colocá-lo em situação de risco. Importante lembrar que tais ajustes no treinamento serão mais eficientes ainda se houver controle nutricional e paciência para esperar os resultados.

Bons treinos!

POR ROSSMAN CAVALCANTE

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