Saúde 30/06/2016 - 15h23

Malhação nas férias

Julho chegou e, com ele, as sonhadas férias. Mas o período de descanso não é desculpa para descuidar da boa forma
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Lua Santos lucianasantos@opovo.com.br
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Quem segue uma rotina de exercícios e gosta de se cuidar, talvez não queira abrir mão da saúde nem mesmo durante as férias. Combinar diversão e malhação é simples com alguns treinamentos básicos que podem ser realizados mesmo em espaços pequenos.

A personal trainer Cau Saad nos ensina um modelo de treino intenso e sem aparelhos, que pode ser realizado em qualquer lugar. Com apenas 4m30seg de duração, o exercício trabalha força, resistência, equilíbrio, condicionamento físico e flexibilidade. Basta repetir os exercícios abaixo, em sets de 30 segundos, sete vezes no total.

Primeiro set (Repita três vezes)
30 segundos pulando corda imaginária
30 segundos de agachamento com deslocamento lateral
30 segundos de prancha

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A sequência burpee inclui agachamento e flexão de braço

Segundo set (repita quatro vezes)
30 segundos de flexão de burpee
30 segundos de agachamento com abdução (na subida do agachamento elevar a perna lateralmente contraindo o glúteo)
30 segundo de contração de panturrilha (elevar os calcanhares do chão até a contração da panturrilha)

Treinando com equipamentos
Quem gosta de manter um ritmo mais intenso de treino mesmo nas férias, pode contar com equipamentos básicos e leves o suficiente para serem levados na mala. Com uma corda, um extensor e uma bandagem elástica, Cau Saad dá dicas de um circuito para manter a forma em qualquer lugar. Cada exercício deve ser realizado durante um minuto.

Pular corda
Elevação lateral com o extensor
Polichinelo
Abdominal deitado com a flexão do tronco
Flexão de braço trabalhando peitoral
Agachamento com isometria dois tempos embaixo
Bíceps com o extensor
Deslocamento lateral com a bandagem nos tornozelos, uma vez pra cada lado

Lembre-se que é preciso executar os movimentos de forma correta, para não se lesionar e fazer com que seja um treinamento intenso e eficiente. O acompanhamento médico ou de um educador físico ao se iniciar qualquer exercício também é imprescindível.

Agora é só arrumar as malas e boa viagem!

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